A insônia e os distúrbios do sono são problemas que afetam milhões de brasileiros todos os anos. Em meio a uma rotina agitada, ao uso constante de telas e à falta de exposição à luz solar natural, muitas pessoas têm buscado alternativas naturais para voltar a dormir bem — e a melatonina se destaca como uma das opções mais populares.
Mas afinal, a melatonina realmente melhora o sono? A resposta, respaldada por uma série de estudos clínicos e análises científicas, é sim — em contextos específicos.
Neste artigo, você vai entender quando, como e por que a melatonina pode ser eficaz. E também quando ela não resolve o problema. Leia até o final para descobrir como utilizar esse hormônio de forma consciente, eficaz e segura.
O Que é Melatonina e Qual Sua Relação com o Sono?
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, no cérebro, principalmente à noite. Sua principal função é regular o ritmo circadiano — o “relógio biológico” que indica ao corpo quando é hora de dormir e quando é hora de despertar.
A produção de melatonina é inibida pela luz, especialmente a azul (emitida por celulares e computadores), e estimulada pela escuridão.
O ciclo funciona assim:
Ao anoitecer, os olhos percebem a redução da luz.
A glândula pineal começa a produzir melatonina.
O corpo interpreta isso como um sinal para iniciar o processo de sono.
A melatonina atinge seu pico por volta das 2h da manhã.
Com o nascer do sol, a produção cessa gradualmente.
A Melatonina Melhora o Sono? O Que Diz a Ciência
A resposta curta é: sim, melatonina ajuda a dormir em determinados contextos clínicos ou ambientais. Mas ela não é um sedativo — ela não induz o sono à força, como um remédio hipnótico. Em vez disso, ela ajusta o momento biológico certo para dormir.
Evidências científicas:
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research (2023) mostrou que a suplementação de 1 mg de melatonina reduziu em 38% o tempo para adormecer em adultos com insônia leve.
Em idosos, a melatonina foi capaz de aumentar o tempo total de sono em até 40 minutos, segundo uma meta-análise da Cochrane Library (2024).
Em pessoas com transtornos do ritmo circadiano, como trabalhadores noturnos ou indivíduos com Síndrome da Fase Atrasada do Sono, a eficácia foi ainda mais significativa.
Quando a Melatonina É Indicada para Sono?
A melatonina não é um “remédio para dormir” universal. Sua indicação depende do tipo de distúrbio do sono.
Situações onde a melatonina pode ser eficaz:
Insônia inicial (dificuldade em pegar no sono)
Jet lag (mudança de fuso horário)
Trabalho em turnos noturnos
Transtornos do ritmo circadiano
Insônia em idosos
Sono fragmentado em pacientes com Alzheimer
Transtornos do espectro autista com distúrbios do sono
Situações onde a melatonina não é recomendada isoladamente:
Apneia obstrutiva do sono
Insônia de manutenção (despertar frequente)
Insônia relacionada à ansiedade severa (sem acompanhamento psicológico)
Privação crônica de sono por má higiene do sono
Como a Melatonina Age no Organismo?
A melatonina não provoca sono diretamente, como faria um medicamento sedativo. Em vez disso, ela prepara o corpo para dormir, reduzindo a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a pressão arterial.
A melatonina sincroniza o relógio biológico. Se esse relógio estiver desregulado, ela pode ser extremamente útil. Mas se o problema for outro — como ansiedade ou ronco — ela será ineficaz sozinha.
Tabela Comparativa: Melatonina x Outros Tratamentos para Sono
Tratamento
Induz Sono
Restaura Ritmo Circadiano
Risco de Dependência
Uso Crônico Seguro
Melatonina
Parcial
Sim
Não
Sim
Benzodiazepínicos
Sim
Não
Alto
Não
Hipnóticos modernos (zolpidem)
Sim
Não
Médio
Apenas uso breve
Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)
Indiretamente
Sim
Não
Sim
Qual a Dose Certa de Melatonina para Melhorar o Sono?
A dose ideal varia conforme o perfil da pessoa e o tipo de insônia. Em muitos casos, menos é mais.
Diretrizes gerais de dosagem:
Objetivo
Dose Recomendada
Horário Ideal
Insônia leve
0,3 a 1 mg
30 a 60 minutos antes de dormir
Jet lag
2 a 5 mg
À noite, no novo fuso horário
Sono fragmentado (idosos)
1 a 3 mg
1 hora antes de deitar
Adolescentes com fase atrasada
0,5 a 2 mg
2 a 3 horas antes da hora ideal de dormir
Sempre comece com a menor dose possível. Doses elevadas (acima de 5 mg) podem causar sonolência residual, pesadelos e dor de cabeça.
Melatonina é Segura? E Tem Contraindicações?
Sim, a melatonina é considerada segura para uso de curto e médio prazo, desde que utilizada em doses adequadas. No entanto, há algumas precauções importantes:
Efeitos adversos mais comuns:
Sonolência durante o dia
Tontura ou náusea
Irritabilidade em alguns casos
Interferência hormonal em uso prolongado (principalmente em mulheres)
Contraindicações:
Gestantes e lactantes
Crianças sem orientação médica
Pacientes com doenças autoimunes
Pessoas que usam anticoagulantes ou antidepressivos
Melatonina Sozinha Resolve? A Importância da Higiene do Sono
Mesmo que a melatonina seja eficaz, ela não faz milagre. O sucesso da suplementação depende, principalmente, de bons hábitos de sono.
Boas práticas de higiene do sono:
Evitar uso de telas pelo menos 1 hora antes de dormir
Estabelecer horários regulares para dormir e acordar
Reduzir o consumo de cafeína e álcool à noite
Deixar o quarto escuro, silencioso e com temperatura confortável
Evitar refeições pesadas próximo da hora de dormir
Sem isso, a melatonina pode ter pouco ou nenhum efeito.
Estudos Recentes: O Que Há de Novo?
Destaques de 2024–2025:
Microdoses de 0,3 mg demonstraram eficácia semelhante a doses maiores, com menos efeitos colaterais.
Formulações de liberação controlada têm sido recomendadas para idosos, pois replicam o ritmo natural da secreção de melatonina.
Terapias combinadas com melatonina e Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC-I) mostraram maior eficácia do que o uso isolado do hormônio.
Melatonina no Brasil: É Permitida? Precisa de Receita?
Sim, a melatonina é liberada pela ANVISA desde 2021 como suplemento alimentar, desde que respeite o limite de 0,21 mg por porção diária.
Informações regulatórias:
Acima de 0,21 mg, o produto é considerado medicamento e só pode ser vendido com prescrição médica.
Produtos de qualidade e com liberação controlada são oferecidos por marcas confiáveis como a Nutriblue, especializada em suplementos com formulação segura.
Considerações finais
A melatonina não é uma pílula mágica para dormir, mas sim um hormônio regulador do sono que funciona melhor em contextos específicos. Quando usada corretamente — e associada a hábitos saudáveis — pode transformar noites mal dormidas em um descanso restaurador.
Converse sempre com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, mesmo que o produto seja de venda livre. O sono é um pilar da saúde integral — e deve ser tratado com a seriedade que merece.
